冬天，也让自己运动起来！

       冬季，是最不适宜锻炼又最需要锻炼的季节，因为恶劣的气候就像一把“双刃剑”，既给健身制造了难度，又考验了我们的意志。然而，气候不佳时，我们完全可以利用器械在家健身，根据自己的实际情况，来选择适合自己的健身器材，让窈窕身材永驻，靓丽青春在冬日永葆。

　　跑步机：快速减肥没商量

　　实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1／3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

　　适用家庭：所有家庭，不管是不是减肥，有氧运动总是少不了的。

　　参考价格：家用型电跑1500元－8000元。机械跑500－2000元

　　健身车：比骑单车更有效

　　通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。

　　适用家庭：体质普遍偏弱的家庭，行动不便者和康复病人。

　　参考价格：700元－1万元。

       哑铃＋腹肌板：平坦小腹练出来

　　仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式，但我们经常会自己在家里做时肩酸背痛，却肚腩依旧。那是因为平时做仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变：每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟。这就需要选用专业的仰卧起坐器材——腹肌板了。

        女士可以配合浸塑哑铃，男士配合可拆卸的哑铃，锻炼效果事半功倍！而且哑铃全身都能练得到！

        适用家庭：年轻，有活力的家庭。

　　参考价格：腹肌板150－500元；浸塑哑铃：5元左右一磅；哑铃：80－500元一对。

　　划船器：让我们荡起双桨

　　划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90％的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

　　适用家庭：中老年人居多的家庭、电脑族。

　　参考价格：1000元－4000元或更高。

　　太空漫步机：保护关节不受伤

　　太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计：活动式踏板的安装使太空漫步机的健身动作恰好与人体的自然跨步相吻合，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

　　适用家庭：上有老下有小的家庭。

　　参考价格：1800元－1万元以上。

        跳绳：随时随地锻炼

 美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁， 随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
　　
　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经 系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥 胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放 松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。 　　

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性 健身者设计了一种"跳绳渐进计划"。初学时，仅在原地跳1分钟； 3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行系列跳（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小 时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧 健身运动。

　　跳绳虽然好处多多，但仍需注意运动时的保护工作，否则会得不偿失。　　

　　1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
　　2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在 硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　4．跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
　　5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高， 以免关节因过于负重而受伤。
　　6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则 可作些放松活动。
 

　   适用家庭：不限。

　　参考价格：6－100元

　    跳舞毯：爱上在舞蹈中健身

        减肥？健身？娱乐？真的可以同时进行吗？跳舞毯就能实现！当然不能说一个月就能完全拥有健康苗条的身材，不过却真的可以让全家人一起来参与的健身运动。你只需要每天抽出一个小时，就可消耗1200卡的热量，在舞蹈中健身，在游戏中减肥。

        适用家庭：有电脑或电视的家庭。

　　参考价格：48－180元

        瑜珈：室内练习瑜伽 冬季健身首选

　　天气越来越冷，进行室外运动对许多畏寒又懒惰的MM几乎成了Mission Imposible，于是在室内练习瑜伽成为冬季健身的首选。也难怪瑜伽如此大受欢迎，它的功效简直是无所不包，甚至还有专门适合冬季练习的暖身瑜伽。一到冬天就手脚冰凉的冰山MM们不必担心了，每天花点时间练习瑜伽，就可以摆脱畏寒体质，对妇科疾病也很有帮助。

　　TIPS：冬季练习瑜伽要注意避免感冒，如果练习完体位法后必须出门，同时体温又尚未降低到正常体温，或是室内外温差过大，那么最好加件衣服再出门。另外，在室内先深吸一口气，出门后再将它吐出，也可以避免感冒。

　　冬天室内空气污浊，练习瑜伽前还要注意通风换气。

　　温暖脊椎——气功暖身式

　　功效：温暖脊椎、椎间盘，增大氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对消除胃涨和肠胃不适效果显著。

　　姿态：

　　1.挺身直立，两脚慢慢打开与肩膀同宽，吸气，双手合掌举过头顶，头尽量向后仰望。
　　2.吸气，双手落下至腿上，向下弯腰，双膝伸直，手往下滑至脚踝。
　　3.头自然下垂，贴于两腿之间，保持一定时间。
　　4.慢慢抬起上身，双手由脚踝处向上滑动至胯部，头部向后仰至最大限度。
　　5.回复基本站姿，连续做动作直到身体发热。

　　消除冰冷——云雀式

　　功效：强化声带，促进血液循环，消除四肢冰冷。

　　姿态：

　　1.跪在地上，上身挺直，双手自然下垂。
　　2.左腿往后伸展，脚背着地，吸气，两臂平伸，与地面平行。
　　3.呼气，身体向后伸展，骨盆前推，头部后仰。
　　4.保持此姿态，深呼吸5次。
　　5.还原至起始姿态，换腿，重复练习。

        适用家庭：比较安静的家庭。

　　参考价格：45－500元